AHAZ

تمارين منزلية للفتيات | احصلي على جسم متناسق وجذاب

لربما يكون الحصول على جسد منحوت المعالم وممشوق القوام كعارضات الأزياء وملكات جمال العالم، الأمر سهل وبسيط نوعا ما، هذا بالطبع بعد بذل الكثير من الجهود، لكن الأمر الأكثر تعقيداً بالنسبة إليكِ هو كيفية المحافظة على هذه الرشاقة مهما بلغتِ من العمر؛ لأنك لا تتمكنين من الالتزام بمواعيد النادي الرياضي لكثرة انشغالات الحياة، لا عليكِ، لدينا هنا تمارين منزلية ممتازة، وفري عناء الوقت والمال والتحقي بالتمارين الرياضية المنزلية مذهلة النتائج.

شكرا لتحميلك تطبيقنا  اتمنى من كل قلبي تقيم التطبيق 5 نجوم على المتجر ومشاركتة مع اصدقائك  |  لتعم الفائدة بالوطن العربي

قبل التمرين: ابدئي بالتسخين دوما … تمارين الإحماء لحمايتك من الشد العضلي

عندما ترغبين بتناول وجبات الطعام تبدئين بالمقبلات وصولاً للطبق الرئيسي؛ كي لا تصابي بالتخمة منذ البداية

كذلك التمارين الرياضية تحتاج إلى تسخين العضلات لتستطيع تحمل العبء الواقع عليها فيما بعد ولكي لا تصابي بشد عضلي أو وعكات صحية

قواعد مهمة عند أداء تمارين منزلية أو في النادي الرياضي (الجيم)

اشربي القليل من الماء بين وقت وآخر لكي تساعدي عضلاتك على التمدد بدون حصول شد عضلي

ارتدي حذاءً رياضيا يحافظ على كاحلك ويضبط حركتك كي لا تؤذي قدميك أو تتعرضي لكسور أو رضوض لا سمح الله

ارتدي ملابس رياضية (حمالة صدر رياضية تحافظ على حركة الثدي وشكله وتسمح له بالتنفس) وبنطالا وبلوزة مناسبين ويفضل أن يكونا ضيقين لحفظ شكل الجسم وتفادي ترهل الجلد

عليكِ بهذه التمارين:

أولاً/ إحماء ما قبل المشي

تمددي وابدئي بشد ساقيكِ إلى الأمام ثم الخلف وإلى اليمين واليسار

ثم مدي الساق قدر المستطاع مع تحريكها بحركات دائرية أو الجري في نفس المكان.

ابدئي بشد ساقيكِ إلى الأمام ثم الخلف وإلى اليمين واليسارثم مدي الساق قدر المستطاع مع تحريكها بحركات دائرية أو الجري في نفس المكان

 

قفي بشكل مستقيم مع وضع يديكِ على الخصر

ثم اجلسي واجعلي ركبتيكِ بزاوية 90 والأخرى بزاوية 90 مقلوبة وكرري التمرين بالتبديل بين الركبتين.

 

قفي أمام الجدار وارفعي ساقك اليمنى عليه وأرجحيها وكرري التمرين مع الساق الأخرى.

 

ثانيا/ رفرفة اليدين

قفي بشكل مستقيم مع رفع يديكِ إلى أعلى ثم إنزالها لأسفل وهكذا كرري العملية ورفرفي مثل الطيور.

 

ثالثاً/ مواجهة الحائط

واجهي الحائط مع وضع قدمك اليمنى عليه لتمديد الساق وكرري التمرين مع اليسرى.

 

رابعاً/ وضعية الحمامة

اتخذي وضعية تمرين الضغط ثم اثني الساق اليسرى تحت اليمنى مع إبقائها ممدودة ثم ارفعي الجذع مع الثبات على اليدين 30 ثانية لكل جانب وكرري التمرين في الجانب الآخر.

 

تبدين الآن جاهزة لأداء تمارين منزلية أقوى هيا بنا إذن

يمكنك اختيار تمرينين أو أكثر أو تمرين واحد – سيكون كافياً –
المهم هنا هو الاستمرارية والقدرة على الأداء لتحصلي على نتائج مرضية.
 

 

أولاً/ المشي

رياضة عظيمة مليئة بالفوائد المذهلة وتتطلب منكِ المواظبة عليها 3 مرات أسبوعياً بمعدل ساعة في اليوم طبعاً بعد البدء بتمارين إحماء ما قبل المشي

وإليكِ هذه التوجيهات المصاحبة لهذه الرياضة:

ممارسة رياضة المشي يجب أن تكون على معدة فارغة، وتجنبي تماماً المشي بعد تناول الطعام مباشرة؛ لأن ذلك من شأنه إلحاق الضرر بكِ لا النفع،

يمكنك الانتظار 3 ساعات بدلاً من ذلك، ومن الأفضل لك المشي بشكل تدريجي.  

توقفي فوراً عند شعورك بالتعب الشديد أو صعوبة التنفس.

تناولي الماء على دفعات أثناء التمرين وبعده.

تجنبي الأكل أثناء المشي أو قبله بنصف ساعة لتفادي حدوث اضطراب المعدة والإصابة بالإجهاد.

ثانياً/ الوثب على الحبل

تمرين ممتاز لحرق السعرات الحرارية وإذابة كميات كبيرة من الدهون المتراكمة ويمنحك قدرة على التوزان، واظبي على قفز الحفل / أو نط الحبل / أو الوثب أو كما تسمينه مع اتباع الخطوات التالية:

لا تسارعي إلى الوثب على فترات طويلة مع كلا القدمين وتفادي الوثبة الصغيرة بين الوثبات.

تجنبي الوثب عالياً بل يجب أن يكون على ارتفاع قليل.

قفي منتصبة الظهر وتنقلي من قدم لأخرى وثبتي مرفقيكِ بالقرب من جانبيكِ بدون تحريك الذراعين كثيراً.

 

ثالثاً/ صعود الدرج

صعود الدرج بسرعة متوسطة يمنحكِ لياقة عالية وحرق ما بين 420 إلى 480 سعرة حرارية في الساعة

إضافة لتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب وتنحيف الجزء الأسفل من الجسم،

لا تنسي تأدية تمارين الإحماء قبله.

رابعاً/ حمل الأوزان

يمكنك استخدام قوارير المياه وتعبئتها جيداً بدلاً من شراء الأوزان، ارفعيها على ذراعيكِ أو ساقيكِ بالتناوب لتقوية العضلات وشد الجسم.

خامساً/ الرقص أو الزومبا

الرقص بشكل عام أمر ممتع للغاية بالنسبة لنا كنساء، فهو يعمل على تخلصيكِ من الطاقة السلبية وتحريك الكثير من عضلات الجسم الذي بدوره يحرق الدهون إضافة لمنحكِ شعوراً بالسعادة،

يمكنك ممارسة الرقص العادي أو رقصة الزومبا التي انتشرت في الآونة الأخيرة.    

إن كنتِ لا تكتفين بهذا الكم من التمارين، إليك تمارين منزلية أخرى

أولاً/ تمارين الكارديو

تمارين خصصت لإنقاص الوزن وإذابة الدهون وحرق السعرات الحرارية تزامناً مع تقوية العضلات طبقي هذه التمارين الخمسة وانتظري النتيجة خلال شهر:

تمرين رقم 1/

قفي بشكل مستقيم ثم تحركي بخطوات صغيرة عدة جانباً ثم قفي في نقطة معينة واثني الركبة اليمنى وارفعيها على مستوى معدتك ثم انخفضي وكرري العملية.    

تمرين رقم 2/

ارتكزي على أصابع قدميكِ ثم تحركي بحركات مقصية لقدميكِ وأسرعي أداءك.

تمرين رقم 3/

قفي بشكل مستقيم ثم اجذبي ركبتك اليمنى وارفعيها صوبك وضمِّيها بكلتي يديك وقرِّبيها صوب صدرك وكرري الحركة للركبة الثانية.  

  

تمرين رقم 4/

اقفزي بكل قوتك بأصابع قدميك، وحافظي على الساقين مضمومتين وحركي ذراعيك كأنك تحملين حبل القفز.    

تمرين رقم 5/

قفي بشكل مستقيم واتركي مسافة بين قدميك ثم مدي يديك إلى جانبك من ناحية الكتف المواجه لها ثم حركي كل كتف على حدة حركة دائرية.  

 

تمارين البطن والحوض والظهر

اجلسي بشكل مستقيم، وارجعي ظهرك قليلًا للوراء. مُدِّي يديك للخلف دون ثنيهما، ومدِّي ساقيك للأمام وارفعيهما بشكل مستقيم للأعلى بدرجة 45، فيما هما ملتصقتان ببعضهما ثمَّ حركيها برسم دائرة في الهواء بواسطة ساقيكِ، واعكسي الاتجاه، وارسمي الدائرة في الاتجاه المعاكس، كرِّري هذا التمرين لعشرين مرَّة في كلِّ اتجاه.    

 

تمارين الرقبة

تمدَدي على الأرض، واثني ركبتيكِ، ومدِّي جذعك لتقويم عمودك الفقري، واشبكي يديك خلف رأسك، وحاولي شدَّ رقبتك إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر لأطول فترة ممكنة، وعند الشعور بالإرهاق، عودي للوضع السابق بالتدريج؛ لكي لا تؤذي ظهرك.    

أخيراً/
نصائح مفصلية تؤتي ثمار مجهودك الرياضي
خذي بها عند تطبيق تمارين منزلية أو في النادي

 

أولاً/

احرصي على صنع الجو الرياضي الخاص بكِ كما النوادي الرياضية،

لذا خصصي مكاناً محدداً في المنزل لتمارسي فيه تمارين منزلية ورياضتك اليومية ولا تنسي الملابس الرياضية المريحة.

 

ثانياً/

ابدئي دوماً بتمارين الإحماء قبل ممارسة أي تمارين منزلية وأي نوعٍ من الرياضة أيضاً؛ تفادياً للوعكات الصحية.

 

ثالثاً/

تجنبي السرعة الزائدة في التمارين؛ لأن ذلك لن يفقدك كثيراً من الوزن كما تتوقعين بل ستصابين بالألم والوعكات

لذلك عليكِ إعطاء كل تمرين حقه من الوقت والأداء.

 

رابعاً/

احرصي على شرب الماء أثناء التمرينات؛ لأن العضلات تحتاج السوائل لفقدان الجسم الكثير منها.

 

خامساً/

إياكِ وخطأ ممارسة تمارين منزلية مختلفة جملة واحدة نهاية الأسبوع – مثلاُ – فستصابين بالإجهاد الشديد والاكتئاب؛

لأنك ستتوقفين نهائياً عن الرياضة.